1
Vill du få magrutor? Kolla hit.
Postat av TorskeN^ den 22 Oktober 2007, 00:39
676 kommentarer · 4 463 träffar
Nu har jag sett miljoner trådar de senaste dagarna om att få sina magrutor att synas. Det är egentligen lättare än ni tror, det enda som krävs är vilja. Ifall du vill gå ned i vikt (dvs bli av med fett) så är det bara att röra på dig mer och äta mindre. Den gyllene regeln är att du ska stoppa i dig färre kalorier än det du gör av med.
Det kanske vore intessant att se över dina matvanor, drick ingen alkohol, sluta med läsk, chips, pizza osv. Vill du verkligen gå ned i vikt, så måste du skippa det där, och kanske börja springa varje dag. Ett gram fett innehåller 9 kalorier jämfört med 4 kalorier hos protein och kolhydrater, så undvik gärna fett.
Några andra regler:
Man kan inte bränna fett på ett specifikt ställe av kroppen (punktfettförbränning). Därför kan ni skippa alla med era 200 situps per dag.
Att bygga muskler bränner inte fett.
Magrutor får du om du blir av med i princip allt fett som finns på magen. Om du vill få större magmuskler så är det magövningar som gäller (dom kommer de inte synas ifall du har ett lager fett ovanpå dem).
Mitt tips är att ni ska ut och springa.
Varför?
Konditionsträning är lika bra för hårt styrketränande individer som för en maratonlöpare. Hur bra kondition du har påverkar hur mycket fett du bränner under hela dygnet eftersom kondition är ett mått på vilken förmåga kroppen har att ta upp och använda syre – syreupptagningsförmågan påverkar i sin tur fettförbränningen. Dessutom förbränner du mängder med energi under själva träningspasset (ett tveeggat svärd, jag vet) vilket åtminstone är bra för er som vill gå ner i vikt. Man orkar mer – både i vardagslivet och på gymmet, fler mitokondrier i musklerna. Att konditionsträna hjälper till med att öka insulinkänsligheten, vilket leder till lägre blodfettsnivåer och enklare viktminskning. Att konditionsträna minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, benskörhet, cancer och massor med andra otrevliga åkommor. En annan positiv sak är att konditionsträning förlänger skelettets livstid genom att lagra i kalcium som förstärker benen. Det ökar även kroppens produktion av endorfiner vilket leder till ett gladare humör och sinne.
Vad ska jag då äta?
Det man bör lägga en extra tanke på när man börjar konditionsträna är att öka kolhydratsinnehållet i kosten en del. För att förhindra negativ proteinbalans rekommenderar jag att inta snabba kolhydrater (gärna maltodextrin eller dextropur) direkt efter passet. Det viktiga är att återställa de tömda glykogendepåerna för fullständig återhämtning och det gör man enkelt med snabba kolhydrater efter träningspasset och vanliga måltider efter det. Det finns ingen mening med att ta en proteindrink före eller efter träningen då löpning inte kan bygga upp muskler, om man inte känner sig väldigt rik förstås – då kan man blanda i lite protein i efterträningsdrinken för en lite snabbare glykogeninlagring.
Ca 4 timmar före aktiviteten brukar man rekommendera ett brutalstort mål som till huvudsak består av kolhydrater – mycket pasta är bra. En timme innan kan man ta ett lite mindre mål bestående av pasta eller någon snabbare kolhydratskälla om man själv känner för det. Direkt före är det bra med t.ex. maltodextrin och samma sak under passet. Ett sådant extremt kostprogram behöver man dock inte följa om man inte satsar på elitidrott – det räcker gott med vanlig mat före och just efter träningen.
Hur?
Det som de flesta tänker på när de hör kondition är nog vanlig jogging i skogen eller i staden. Nödvändigtvis behöver det inte vara så – konditionsträning kan lika gärna vara att samla ihop några grabbar och lira lite fotboll eller kanske gå med i en innebandy korpklubb. Om du är man så är din maxpuls (220 – åldern) och är du kvinna så är den (226 – åldern). För att man skall kunna räkna träningen som konditionsträning skall pulsen ligga på minst 60 % av din maxpuls – gärna högre. Om du har en klocka kan du kolla pulsen på armen eller halsen och se hur många hjärtslag det slår per 15 sek, sedan multiplicerar du den summan med 4 och får fram din nuvarande puls. Kom ihåg att uppvärmningen är otroligt viktig för att minska skaderisken. Det är också bra att trappa upp träningen allt eftersom, p.g.a. samma skäl.
Om du bestämmer dig för mer klassisk träning finns det många olika sätt man kan variera sig på:
* Vanlig lågintensiv joggning är naturligtvis alltid ett bra alternativ, det är bara att jogga på så långt ni orkar. Glöm inte sportdrycken!
* Skidor och cykling är alltid bra att träna!
* Intervaller är något av konditionsträningens svar på BMW: n – den ger bra resultat och går snabbt i början, men sedan börjar den gå sönder . Hur som helst tycker jag att intervaller är ett bra komplement till vanlig joggning. Det går självklart att variera sina intervaller beroende på hur intensivt träningspasset skall vara; t.ex. kan man springa 15 sekunder allt vad man har och sedan gå 15 sekunder osv., eller också kan man springa snabbt 10 min och sedan småjogga 10 min – bara fantasin sätter gränser.
Mitt deffschema som jag körde när jag gymmade. Om ni inte gymmar och vill motionera mer, då kan ni bara ta bort morgonpromenaden och minska lite på maten, och då är det även helt okej att äta snabba kolhydrater. Anyway:
Morgonpromenad kl 07.50 en timma... kaffe innan ingen MJÖLK
Frukost(ca 09:00):
1. 2dl rå fiber havregryn som du kokar med vatten
Mål 2. kl 11.00
4st äggvitor. eller 1st kessela eller 1st tonfiskburk + 1st avakado, 1gula så halvera avakadon
Lunch (13:00):
ris kyckling, ris o biff, potais fisk, lax mm vad du gillar. Men du lagar själv utan tillsatser.
15.00
4st äggvitor. eller 1st kessela eller 1st tonfiskburk + 10st sötmandlar
Middag (ca 17:00):
2dl havre grynsgröt
20.00
En proteindrink efter träning 40g protein + 60g kolisar +30min cardio efter träning
Kvällsmat (ca 21.00)
200-300g fisk + 400g broccoli
Aftonbladet listade de tio bästa förbräningsaktiviteterna och de har jag nu även lagt in här:
1. Löpning (1 mil på 1 timme): 750 kcal/timme
2. Squash: 600 kcal/timme
3. Fotboll: 560 kcal/timme
4. Jogga: 500 kcal/timme
5. Step up: 425 kcal/timme
6. Basket/innebandy/tennis: 400 kcal/itimme
7. Pump: Nära 400 kcal/timme
8. Spinning: 350 kcal/timme
9. Aerobics: 300 kcal/timme
10. Gång: 160 kcal/timme
Hela artikeln: http://www.aftonbladet.se/krop phalsa/viktklubbse/article7300 70.ab
Har ni några frågor så kommer jag att besvara dem här, och om ni vill så går det bra med PM också. Lycka till och kör hårt!
Det kanske vore intessant att se över dina matvanor, drick ingen alkohol, sluta med läsk, chips, pizza osv. Vill du verkligen gå ned i vikt, så måste du skippa det där, och kanske börja springa varje dag. Ett gram fett innehåller 9 kalorier jämfört med 4 kalorier hos protein och kolhydrater, så undvik gärna fett.
Några andra regler:
Man kan inte bränna fett på ett specifikt ställe av kroppen (punktfettförbränning). Därför kan ni skippa alla med era 200 situps per dag.
Att bygga muskler bränner inte fett.
Magrutor får du om du blir av med i princip allt fett som finns på magen. Om du vill få större magmuskler så är det magövningar som gäller (dom kommer de inte synas ifall du har ett lager fett ovanpå dem).
Mitt tips är att ni ska ut och springa.
Varför?
Konditionsträning är lika bra för hårt styrketränande individer som för en maratonlöpare. Hur bra kondition du har påverkar hur mycket fett du bränner under hela dygnet eftersom kondition är ett mått på vilken förmåga kroppen har att ta upp och använda syre – syreupptagningsförmågan påverkar i sin tur fettförbränningen. Dessutom förbränner du mängder med energi under själva träningspasset (ett tveeggat svärd, jag vet) vilket åtminstone är bra för er som vill gå ner i vikt. Man orkar mer – både i vardagslivet och på gymmet, fler mitokondrier i musklerna. Att konditionsträna hjälper till med att öka insulinkänsligheten, vilket leder till lägre blodfettsnivåer och enklare viktminskning. Att konditionsträna minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, benskörhet, cancer och massor med andra otrevliga åkommor. En annan positiv sak är att konditionsträning förlänger skelettets livstid genom att lagra i kalcium som förstärker benen. Det ökar även kroppens produktion av endorfiner vilket leder till ett gladare humör och sinne.
Vad ska jag då äta?
Det man bör lägga en extra tanke på när man börjar konditionsträna är att öka kolhydratsinnehållet i kosten en del. För att förhindra negativ proteinbalans rekommenderar jag att inta snabba kolhydrater (gärna maltodextrin eller dextropur) direkt efter passet. Det viktiga är att återställa de tömda glykogendepåerna för fullständig återhämtning och det gör man enkelt med snabba kolhydrater efter träningspasset och vanliga måltider efter det. Det finns ingen mening med att ta en proteindrink före eller efter träningen då löpning inte kan bygga upp muskler, om man inte känner sig väldigt rik förstås – då kan man blanda i lite protein i efterträningsdrinken för en lite snabbare glykogeninlagring.
Ca 4 timmar före aktiviteten brukar man rekommendera ett brutalstort mål som till huvudsak består av kolhydrater – mycket pasta är bra. En timme innan kan man ta ett lite mindre mål bestående av pasta eller någon snabbare kolhydratskälla om man själv känner för det. Direkt före är det bra med t.ex. maltodextrin och samma sak under passet. Ett sådant extremt kostprogram behöver man dock inte följa om man inte satsar på elitidrott – det räcker gott med vanlig mat före och just efter träningen.
Hur?
Det som de flesta tänker på när de hör kondition är nog vanlig jogging i skogen eller i staden. Nödvändigtvis behöver det inte vara så – konditionsträning kan lika gärna vara att samla ihop några grabbar och lira lite fotboll eller kanske gå med i en innebandy korpklubb. Om du är man så är din maxpuls (220 – åldern) och är du kvinna så är den (226 – åldern). För att man skall kunna räkna träningen som konditionsträning skall pulsen ligga på minst 60 % av din maxpuls – gärna högre. Om du har en klocka kan du kolla pulsen på armen eller halsen och se hur många hjärtslag det slår per 15 sek, sedan multiplicerar du den summan med 4 och får fram din nuvarande puls. Kom ihåg att uppvärmningen är otroligt viktig för att minska skaderisken. Det är också bra att trappa upp träningen allt eftersom, p.g.a. samma skäl.
Om du bestämmer dig för mer klassisk träning finns det många olika sätt man kan variera sig på:
* Vanlig lågintensiv joggning är naturligtvis alltid ett bra alternativ, det är bara att jogga på så långt ni orkar. Glöm inte sportdrycken!
* Skidor och cykling är alltid bra att träna!
* Intervaller är något av konditionsträningens svar på BMW: n – den ger bra resultat och går snabbt i början, men sedan börjar den gå sönder . Hur som helst tycker jag att intervaller är ett bra komplement till vanlig joggning. Det går självklart att variera sina intervaller beroende på hur intensivt träningspasset skall vara; t.ex. kan man springa 15 sekunder allt vad man har och sedan gå 15 sekunder osv., eller också kan man springa snabbt 10 min och sedan småjogga 10 min – bara fantasin sätter gränser.
Mitt deffschema som jag körde när jag gymmade. Om ni inte gymmar och vill motionera mer, då kan ni bara ta bort morgonpromenaden och minska lite på maten, och då är det även helt okej att äta snabba kolhydrater. Anyway:
Morgonpromenad kl 07.50 en timma... kaffe innan ingen MJÖLK
Frukost(ca 09:00):
1. 2dl rå fiber havregryn som du kokar med vatten
Mål 2. kl 11.00
4st äggvitor. eller 1st kessela eller 1st tonfiskburk + 1st avakado, 1gula så halvera avakadon
Lunch (13:00):
ris kyckling, ris o biff, potais fisk, lax mm vad du gillar. Men du lagar själv utan tillsatser.
15.00
4st äggvitor. eller 1st kessela eller 1st tonfiskburk + 10st sötmandlar
Middag (ca 17:00):
2dl havre grynsgröt
20.00
En proteindrink efter träning 40g protein + 60g kolisar +30min cardio efter träning
Kvällsmat (ca 21.00)
200-300g fisk + 400g broccoli
Aftonbladet listade de tio bästa förbräningsaktiviteterna och de har jag nu även lagt in här:
1. Löpning (1 mil på 1 timme): 750 kcal/timme
2. Squash: 600 kcal/timme
3. Fotboll: 560 kcal/timme
4. Jogga: 500 kcal/timme
5. Step up: 425 kcal/timme
6. Basket/innebandy/tennis: 400 kcal/itimme
7. Pump: Nära 400 kcal/timme
8. Spinning: 350 kcal/timme
9. Aerobics: 300 kcal/timme
10. Gång: 160 kcal/timme
Hela artikeln: http://www.aftonbladet.se/krop phalsa/viktklubbse/article7300 70.ab
Har ni några frågor så kommer jag att besvara dem här, och om ni vill så går det bra med PM också. Lycka till och kör hårt!
